Как начать заниматься бегом

0 в Советы
04-05-2016

Бег – это, наверное, один из самых древних и, тем не менее, самых популярных и по сей день видов тренинга. Бегать можно одному, вдвоем и в компании; дома, в спортивном зале и на улице; на беговой дорожке и без каких-либо тренажеров; на месте, на маленькие и на большие расстояния. По некоторым исследованиям, от полутора до двух часов бега трусцой в неделю увеличивают продолжительность жизни на 6 лет.

Бег – это одна из лучших кардиотренировок, он способствует похудению, укрепляет мышцы ног и ягодиц. Да просто желание бегать, быстро двигаться заложено у человека, что называется, в крови. От этого человек становится не только здоровее, но после пробежки поднимается настроение, энергичность, у некоторых даже возникает своеобразная эйфория.

В то же время, многие говорят о том, что бегать – это очень тяжело. Болят суставы, мышцы и позвоночник, не справляются сердце и легкие, пересыхает во рту.

Мы уверены, что каждый без труда найдет для себя как минимум 9 причин начать бегать, но не каждый знает, как начать такие занятия правильно, чтобы избежать лишних проблем.

1. Изучите правильную технику бега. От этого зависит здоровье коленных суставов, позвоночника. Начинают обычно с пяточного бега, самого естественного для обычного человека, с перекатом стопы с пятки на носок. Затем можно переходить к бегу на всей стопе, и, наконец, к самому безопасному для суставов способу – носковому бегу. Хотя выбор безопасного способа бега будет зависеть от покрытия, на котором проводится тренировка. Во время бега не должны соприкасаться колени. Руки должны двигаться четко вдоль корпуса. Корпус нужно держать прямо, не раскачивать из стороны в сторону, не наклонять вперед, не нагибать шею. Поддерживать корпус в правильном положении с естественными изгибами помогают мышцы пресса, их во время пробежки следует напрягать, а в другое время тоже желательно тренировать.

2. Бегать нужно регулярно, для новичков считается оптимальным режим по 3 тренировки день. Меньшее количество не даст видимого эффекта, а большее может привести к перегрузкам.

3. Лучше не начинать занятия резко. Можно начать даже с часовых прогулок в быстром темпе. Когда с этим не будет проблем, переходить к бегу на 1 – 2 км, через месяц перейти к 3 – 4.

4. Начинать каждую тренировку нужно с разминки и с растяжки, чтобы обеспечить приток крови к мышцам и выделение естественной защитной смазки в суставах.

5. Оптимальной считается скорость бега 6 – 7 км в час. Пульс при этом не должен быть более 150 ударов в минуту. Проверить «правильную скорость» бега можно несложным тестом: в такие моменты можно говорить короткими предложениями. То есть с одной стороны невозможно вести плавную речь, но и не должно быть хрипов на каждом слове.

6. Грамотно увеличивайте дистанцию. В первое время лучше даже ориентироваться на время пробежки. Причем бежать можно с тем темпом, который выдерживает организм, можно даже где-то пройтись. Работать именно над увеличением дистанции советуют уже тогда, когда нет проблемы пробежать 5 – 7 км 3 — 4 раза в неделю.

7. Ведите дневник тренировок, он позволит наглядно видеть прогресс.

8. Необходимо правильно питаться и соблюдать питьевой режим. Советуют также есть меньше соли.

9. Бегать нужно в правильной обуви, лучше всего специально предназначенной для бега – с амортизационными подушечками в зонах носка и пятки.